Nasıl Daha Fazla Güçlü Olunur?
Doruk B.

Nasıl Daha Fazla Güçlü Olunur?

Bu içerik 3017 kez okundu.

Çok basit bir şekilde açıklamak gerekirse; fiziksel güç, kaslarınızı kullanarak fiziksel objeler üzerine kuvvet uygulayabilme yeteneğinizdir. Ve vücudun uyum sağlamaya yönelik dikkate değer ölçüdeki yeteneği sayesinde, sürekli olarak yapılan güç antrenmanları, fiziksel gücünüzün artmasını sağlar.

Bu uyum sürecinin karmaşık fizyolojik ve biyokimyasal işlemler içerdiği gerçeğini bir kenara bırakacak olursak, tamamlayıcı ürünler konusunda araştırma ve geliştirme bölümlerinde çalışan kişiler, vücudun uyum yeteneğini arttırmaya yarayacak verimli tamamlayıcı ürünler üretmek için sürekli olarak uğraşmaktadırlar.

Bunun sonucu olarak, vücut gücünün daha hızlı artmasına olanak sağlayan birkaç bileşik geliştirilmiş durumda. Yine de piyasada bulunan sayısız ürün arasında işe yarayan ürünleri bulup kullanmak zor (ve pahalı) bir hal alabiliyor.

Nasıl Daha Fazla Güçlü Olunur?

Sorusuna bu yazımızda bilimsel olarak gücü arttırdığı kanıtlanmış, mutlaka kullanmanız gereken birkaç ürün üzerinde duracağız.

KAFEİN

Dünyada en sık kullanılan güç arttırıcı tamamlayıcı maddenin aynı zamanda en fazla araştırmaya tabi tutulan madde olması aslında şaşılacak bir durum değil. Kafeinin, kullanımı güvenli, bilişsel aktiviteleri hızlandıran, egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmanızı sağlayan ve yorgunluk ile kas ağrılarını geciktirici etkilere sahip olan uyarıcı bir madde olduğunu kanıtlayan yüzlerce çalışma yapılmıştır. Maddenin güç arttırıcı potansiyeline yönelik konuşacak olursak, kafein fiziksel gücü neredeyse anında arttırabilen çok nadir bir maddedir.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir çalışmaya göre, egzersiz öncesi tek doz kafein sindirimi, üst ve alt vücudun serbest kasılmalarının gücünü bir plaseboya göre daha fazla arttırıyor. Araştırma normal olarak, kafeinin güç arttırıcı etkilerinin özellikle düzenli egzersiz yapan bireylerde meydana geldiğini ortaya koyuyor.

Dozaj: Antrenmandan 1 saat önce 200 ile 400 miligram arası kafein tüketin. Eğer hiç kafein tüketmediyseniz, en düşük doz ile başlayın ve vücudunuzun gösteceği töleransa bağlı olarak dozu yükseltin. Eğer titreme, tedirginlik, kalp çarpıntısı veya anksiyete gibi semptomlar gösteriyorsanız, olması gerekenden fazla miktarda kafein tüketmişsiniz demektir. Eğer kahve veya çay içme alışkanlığınız varsa, antrenman öncesi alacağınız bu dozu son tüketim saatinizden 6 saat sonrasına ertelemeniz önerilir.

KREATİN

Yıllar boyu yapılan meslektaş denetiminden geçmiş birçok çalışma kreatinin performans arttırıcı faydalarını tartışmasız bir biçimde destekliyor. Kreatin çok etkili bir güç arttırıcı madde olmasına rağmen, maddenin ilk kullanımda etkisi yok denecek kadar azdır. Yine de, fiziksel güçte meydana gelen artışlar düzenli bir şekilde kreatin kullanımı sonucu 4 ile 6 hafta arasında kendini göstermeye başlarlar. Sports Medicine dergisinde son dönemlerde yayımlanan bir sistematik gözden geçirme ve meta analizine göre, kreatin içerikli tamamlayıcı madde kullanımı, 2 dakikadan az süren egzersizlerde alt bacak güç performansı açısından etkili olmaktadır. The Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde daha evvel yayımlanan benzer bir makalede ise kreatin kullanımının one-rep max (1RM) gücünü yüzde 10 arttırdığı ve yapılan toplam tekrar sayısının ortalama yüzde 15 civarında arttırdığı belirtilmiştir.

Dozaj: Kullanabileceğiniz farklı çeşitlerde kreatin tamamlayıcıları bulunmasına rağmen, kreatin monohidrat piyasada bulunan üzerinde en çok araştırma yapılmış maddedir. Günde 2 kere olmak üzere, 3 ila 5 gram arası yüksek kalitede kreatin monohidrat tüketin. Egzersiz yaptığınız günlerde, egzersizden 30 dakika önce bir doz ve egzersiz sonrası hemen bir diğer doz olmak üzere 2 doz kullanın.

BETA-ALANİN

Bu amino asit karnosin formunda hız sınırlayıcı bir alt maddedir. Bu nedenle yeterli seviyelerde tamamlayıcı olarak kullanıldığında, vücudun kas dokularında bulunan karnosin miktarının artmasını sağlar. Araştırmalara göre beta-alanin içerikli tamamlayıcı madde kullanımı sadece 4 haftada kaslardaki karnosin seviyelerini %60 oranında arttırıyor. Peki bu fiziksel güç için neden bu kadar önemli? Bunun nedeni, kaslardaki artan karnosin değerleri vücudun isketlet kası pH’ını (asitlik) yüksek şiddetli egzersizler sırasında arttırmasını sağlıyor. Ağır egzersiz sırasında çekilen yorgunluğun temel nedeni metabolik olarak düşen pH değerleri (asidoz) olduğundan, kas içi karnosin seviyelerinin artmasının vücut geliştiriciler ve sporcular üzerinde olumlu etkilere sahip olması mantıklı bir durum halini alıyor.

Dozaj: Eegzersizden 30 dakika önce ve egzersiz sonrası hemen 2-3 gram beta alanin kullanın. Dinlendiğiniz günlerde kahvaltıda 2-3 gram ve günün ilerleyen saatlerinde tekrar 2-3 gram olmak üzere iki doz şeklinde tüketin.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Yağ Yakıcı Egzersizler ve Püf Noktaları
Yağ Yakıcı Egzersizler ve Püf Noktaları
Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Göğüs Antrenmanı
Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Göğüs Antrenmanı