Uzmanlardan en çok tercih edilen 3 spor dalı için egzersiz önerisi

Ağırlık antrenmanı, crossfit ve koşu için; en verimli antrenmanın düzenli ve disiplinli bir şekilde yapılan olduğu bilinir. Söylemek istediğimiz şey; antrenmanı nasıl yaparsanız yapın, size dur demek değil.

Uzmanlardan en çok tercih edilen 3 spor dalı için egzersiz önerisi
Uzmanlardan en çok tercih edilen 3 spor dalı için egzersiz önerisi Admin
Bu içerik 1275 kez okundu.

Okumakta olduğunuz makalemizde; sizlere antrenmanlarınızı en iyi şekilde nasıl yapabileceğinizden bahsediyoruz. Uzmanlar erkek sporcuların en çok tercih ettiği 3 farklı spor dalını inceledi ve bu spor dallarının antrenmanlarında en çok nasıl verim alınır onları hazırladı.

AĞIRLIK EGZERSİZLERİ İÇİN ÖNERİLER

1. ANTRENMANDA FORMUNUZU KORUYUN

Ağırlık programları sakatlanmalara sebep olabilir bunun sebebi zayıf formdur. Ağırlık antrenmanı yaparken size yardımcı olan bir antrenör yoksa doğru veya yanlış form yapıp yapmadığınızı görmek için kendinizi videoya çekebilirsiniz.

Günümüzde hepimizde akıllı telefonlar var; bir sehpaya sabitleyebilir veya bir arkadaşımızdan rica ederek antrenman yaparken sizi videoya çekmesini isteyebilirsiniz. Böylelikle antrenmanı doğru yapıp yapmadığınızı videoyu izleyerek görebilirsiniz. Hatta daha emin olabilmek için çekilen filmi bir antrenöre gösterebilirsiniz.

2. ANTRENMANDA İSTİRAHATA ZAMAN AYIRIN

İstirahat yaptığımız zaman vücudumuzun ATP (kasların enerji deposu) depoları kendini toplamaya başlar. Antrenman zamanlarında yeterli bir istirahat arası yapmazsanız kas liflerini çalıştıracak olan sinir sistemi kendine gelemez ve performansınız zarar görür.

Ulusal Güç ve İyileştirme Derneği (NSCA) kuvvet kazanımı için 2-5 dakikalık dinlenme aralıkları olmalı diyor. 30-30 saniyelik dinlenmeler ise kas kütlenizi artırmak için daha uygundur. Bench press ve squat gibi antrenman programlarında ise daha uzun istirahat aralıkları olması iyidir. Curl, lateral raise ve diğer izole antrenmanlar da ise daha kısa dinlenme zamanı uygulayın.

3. TEBEŞİR TOZU KULLANIN

Bir çok spor merkezinde ağırlıkların barlarında tırtıllı kısımlar bulunmaz, yüksek ağırlıklar ile çalışılacağı zaman barları kavraması zorlaşır. Tebeşir tozu kullanırsanız barları tutuşunuz daha kolay olacaktır. Bazı spor salonlarında tebeşir tozları olmayabilir; isterseniz kendiniz satın alabilirsiniz ama etrafı kirletmemeye özen gösterin. İsterseniz magnezyum tozuda kullanabilirsiniz.

CROSSFIT ANTRENMANLARI İÇİN ÖNERİLER

1. SQUAT ANTRENMAN PROGRAMLARINDA USTALAŞIN

Crossfit’in genelde bütün antrenmanları; “air squat” olarak bilinen, yani vücut ağırlığımız ile yaptığımız hareketlerden oluşur. Uzmanların şöyle bir önerisi var; Crossfit antrenmanlarına hemen başlamayın, önce air squat egzersizlerinizi güçlendirin. Böyle yaparsanız Crosfit'in diğer egzersizlerinde de verimli olursunuz.

Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın ve ayak parmaklarınızı birazcık dışarı dönük hale getirin. Çömelme yaparken kalçanız dizinizin altına kadar gelsin. Alt sırtınız ise doğal kıvrımını korumalı. Hareketi yaparken karşınıza duvarı alın ve biraz yaklaşın. Böylelikle egzersizi yaparken, çömelme kısmına geldiğinizde dizleriniz duvara çarpacaktır ve hareket doğru çıkıyormu onu görmüş olacaksınız. 5 tekrar ve 10 set halinde antrenmanı tamamlayın.

2. OLİMPİK KALDIRIŞLAR YAPIN

Silkme ve koparma yaparken boş bar kullanın ve ayaklarınızı nasıl yönlendireceğinizi daha iyi öğrenin. Bu sayede iyi form ilerlemeniz hızlanacaktır.

3. MUTLAKA KONDİSYONUNUZU GELİŞTİRİN

Spor yaparken aerobik antrenmanlarıyla uğraşıyorsanız Crossfit egzersizlerinde zorlanabilirsiniz.  

KOŞU ANTRENMANLARI İÇİN ÖNERİLER

1. SAKATLANMALARA KARŞI KENDİNİZİ KORUYUN

Bir şekilde sakatlık geçiririz ve koşuya ara veririz. Şunu unutmamak gerekir ayaklarımızda ve eklemlerimizde oluşan baskılar her zaman sakatlık geçirmemiz için rol oynarlar. Tabiki de koşu yaparken stilinize dikkat etmeniz gerekir; bu şekilde sakatlıkların önüne geçebilirsiniz. Koşu yapanlara uzmanların bir tavsiyesi var; dizlerinizin sizi yönlendirmesine izin vererek adımlarınızı yüksek atın ve ayaklarınızı yere sürtmeyin.

Merkez bölgenizin koşu yaparken koşu ritminize dahil olmasını istiyorsanız koşu esnsında gövdenizi sağa sola döndürmeyin. Böylelikle altı sırtınız ve kalçalarınızda ki sakatlanma riskide minumun seviyeye düşer. Uzmanlar ayak tabanlarınız yere vurduğu zaman ortasıyla yere inmeli ve yere fazla sürtünmemelidir. Kramp girmesini engellemek için derin derin nefes almaya çalışın.

2. ZAYIF BÖLGELERİNİZİ TESTİP EDİP GÜÇLENDİRİN

Koşu egzersizleri vücudumuzun alt kısımlarında kas gerginliğine sebep olur. Bundan dolayı bu gerginiği elle mafif masajlar yaparak alabilirsiniz. Bu bölgelerden rahatlatması gereken yerlerden başlıcaları; leğen kemiğinizin üst tarafındaki kaslar (kalça fleksörleri), quadriceps ve uyluklarınızın çevresinde bulunan  (IT şeritleri) kısımlar. Bu rahatlamaları, koşuya başlamadan önce ve koşuyu bitirdikten sonra yaparsanız daha iyi olur.

Dizlerinizi korumayı unutmayın. Quadriceps (dizi kilitleyerek ayakta dik durabilmeyi sağlayan kas) kaslarının iç bölgesinde bulunan Vastus medialis kası (bir göz yaşı damlası şeklindedir) diz eklemini sabit tutmakla görevli ana kastır. Vastus medialis kasını peterson stepup diye bilinen antrenman ile güçlendirebilirsiniz. Peki bu egzersiz nasıl yapılır? Ortalama 20 cm yüksekliğinde üstüne basacağınız sabit duran bir nesne olması gerekli bir kutu gibi onun sol tarafında durun sonra sağ dizinizi büküp, sağ ayak parmaklarınızın uc kısımlarını kutunun üstüne getirin bunu yaparken topuk kısımlarınız yukarı kalkmamalıdır. Eğer diziniz bu hareketi yaparken ayak parmaklarınızın ön kısmını geçmişse bunda bir sorun yok. Topuklarınızı yüzeye doğru alçaltırken bir yandan da kutu üzerine çıkmak için dizlerinizi uzatın. Bu esnada sol ayağınız hava da asılı kalsın. Bu egzersizi her bir bacağınız için 8/9 tekrar şeklinde yapın ve zamanlada bu tekrarları çoğaltın.

Koşularınızı, koşu bandı yerine dışarıda yapmaya özen gösterin diyor uzmanlar. Böylelikle arka vücut kaslarının (kalça ve hamstring kasları) görevlerini yapmasına izin vermiş olursunuz.

3. KOŞU ARADA SIRADA DEĞİŞTİRİN

Koşu programlarınızı haftalık düzenleyebilirsiniz mesela her hafta kendinize bir mesafe hedefi koyabilirsiniz. Bu hedefleri koyduktan sonra haftalık koşularınızın tempolarıda farklı olmalıdır. Koşu yaparken her zaman ileriye bakmayı da unutmayın.

Crossfit antrenmanı squat squat antrenmanı Silkme koparma aerobik antrenmanı aerobik koşu koşu egzersizi vücut geliştirme
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Yağ Yakıcı Egzersizler ve Püf Noktaları
Yağ Yakıcı Egzersizler ve Püf Noktaları
Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Göğüs Antrenmanı
Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Göğüs Antrenmanı