Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Çalışma Şekli

En çok merak edilen, en çok ilgi gösterilen antrenman göğüs egzersizleridir; en sık çalışılan kas grubudur göğüs kasları. Göğüs kaslarını çalışmak sanıldığından çok daha basittir. Ama bunun için öncelikle göğüs kaslarının anatomisini bilmek gerekir.

Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Çalışma Şekli
Göğüs Kaslarının Anatomisi ve Çalışma Şekli Admin: Gamze Ç.

kayseri escort

Göğüs Kaslarının Anatomisi

Göğüs kasları; alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs gibi ayrıma sahip değil. Bu bölgeleri izole olarak çalıştırmak da bilimsel açıdan imkansız. Çünkü izmit escort izolenin tanımı, diğer bölgelerden izole bir şekilde yalnızca belli bir bölgeyi çalıştırmaktır. Göğüs kaslarının bodrum escort tamamı, her harekette çalışır. Belki açı değiştirerek belli bölgelere daha çok vurgu yapabiliriz, ancak izolasyon imkansız.

Bu nedenle belli bölgelere odaklanıp, izolasyon çalışmalarına ağırlık vermek pek doğru bir strateji değil. Bunun yerine, en fazla kas fiberini aktive eden, yani en ağır çalışılabilen egzersizlere yönelmek en mantıklısı. Bench press ise bu egzersizlerin başında gelir.

Üst göğüs kısmı zayıf biri incline bench press yapabilir. Yine de daha ağır ağırlık kaldırarak yapılan bench press kesinlikle üstündür. Decline bench press ise gerçekten içerisinde pek mantık taşımayan bir egzersizdir. Herhangi bir getirisi yoktur.

Göğüs Kaslarını Geliştirmek İçin Doğr kocaeli escort u Antrenman Sistemi

Göğüs kaslarını geliştirmek istiyorsanız, ilk vazgeçmeniz gereken alışkanlıklardan biri “göğüs ve biceps günü” şeklinde yaptığınız antrenmanlar. Bölgesel çalışarak, daha az sıklıkta çalışmış oluyorsunuz ve kas başına gereksiz efor sarfediyorsunuz.

Daha az set ve tekrar ile, daha fazla kas kazanabilmeniz bilimsel açıdan mümkün. Optimum olan da tam olarak bu. Ayrıca göğüs kaslarını haftada bir, tek veya çift bölge olarak çalıştığınızda, kaslardaki protein sentezinin maksimum seviyede olması durumunu engelliyorsunuz. Dolayısı ile kas gelişimi, tüm vücudun çalışıldığı antrenmanlara göre daha az oluyor.

İhtiyacınız olan, bir adet ağır çalışılan ana itiş egzersizi. Belki sonrasında da bir adet, gerçekten zayıf bir kas grubunuz ise de iki adet hipertrofi odaklı egzersize yer verebilirsiniz. Bu egzersizler, dambıl ve kablo ile yapılan açış veya itiş egzersizleri olabilir.

Bir sürü amaçsız set ve tekrar, ağır kaldırılmayan itiş egzersizleri, göğüs ve biceps günleri sizleri ancak uzun vadede gerilemeye itecektir. Doğal yollarla vücut geliştirmek, bunların zıttını gerektirir.

Bir Diğer Alternatif: Şınav Çekmek

Antrenmana başlamadan önce şınav çekmek, hatta sık sık şınav çekmek kesinlikle faydalı olacaktır. Ek olarak yapacağınız şınav egzersizleri hem göğüs kası kütlenizi arttıracaktır, hem de hissedemediğiniz bölgeyi hissetmenize katkı sağlayacaktır.

Sinir sistemine yük olmaması sebebiyle şınav, her zaman uygulanabilecek bir egzersizdir. Bir araştırmada, şınavı her gün sabahları uygulamaya başlayan kişilerin göğüs kası gelişiminde ve antrenmanlardaki performanslarında ciddi artış meydana gelmiştir.

Göğüs Kaslarını Geliştirmede Büyük Hata: Hareketi Tam Mesafede Uygulamamak

Göğüs kaslarını hissederek geliştirmeye odaklanıp, ağır çalışmanın önemini gözardı eden kişilerde yaygın olarak duyulan bir alışkanlık hareketi tam mesafede uygulamamaktır.

Tam mesafe, hareketi tamamen indirip yukarı noktada da tamamen kilitlemek ile mümkündür. Tam kilitlemeyerek kasta gerilimi sürekli hale getirmeye çalışmak, hiç bir bilimsel dayanağı olmayan yanlış bir alışkanlıktır. Kasın gerilim süresinin kas kazanımı üzerinde çok fazla etkisi görülmemektedir. Daha ağır çalışmak, kası daha çok gergin tutmaya göre katlarca üstün gözükmektedir.

Hareketi tam mesafe ile yapmak da ağır çalışmak gibi gelişim üzerinde yoğun etkisi olan bir kavramdır. Size tavsiyemiz, hiç mesafe bırakmayın ve elinizdeki tüm mesafeyi kullanın.

Göğüs Kaslarını Tam Hissedemeyenlere Tavsiyeler

Onca çalışmaya rağmen, göğüs kaslarını hissedemediğini söyleyen pek çok sporcuya rastlıyoruz. Bu çok normal. Anatomik veya formla ilgili olan sıkıntılar bunun sebebi olabilir. Formla ile ilgili sıkıntılara değineceğiz ancak anatomik sebeplerle göğüs kasını hissedemiyorsanız kası önceden aktive etmenizi tavsiye edeceğiz.

Antrenmandan önce, ellerinizin arasına bir plaka veya dambıl alıp içeri doğru baskı uygulayın. Uzun süre ara vermeyin, en azından 10 saniye bekleyin. İki eliniz de birbirine doğru eşit miktarda kuvvet uygulasın. Bunu arka arkaya uyguladığınızda göğüs kaslarınız gerçekten aktif olacak ve yaptığınız tüm göğüs kası çalışmalarında göğsünüzü hissedeceksiniz. İlk uyguladığınızda belki yorgunluktan ağırlıklarınız düşecektir, ancak zamanla çok rahat adapte olacaksınız.

Örnek Göğüs Antrenmanı

Bench Press: 4 Set, 6 Tekrar

Cable Fly: 3 Set, 12 Tekrar

Incline Dumbbell Bench Press: 4 Set, 10 Tekrar.

Fazlasına gerçekten ihtiyacınız yok. Bizim tavsiyemiz, tabii ki bunu “full body” bir antrenman sistemine haftada en az iki sıklıkla uygulayabileceğiniz şekilde dahil etmeniz. Eğer bu sistemi verimsiz buluyorsanız "ki bilimsel olarak imkansız" bu şekilde bir antrenmanı haftada en az iki kere uygulamalısınız.

Göğüs Kaslarının Anatomisi antrenman gögüsantrenmanı gögüs kasları şınav bench press Decline bench press
Sende Yorumla...
Kalan karakter sayısı : 500

Mugla Escort, Bodrum Escort, Marmaris Escort bodrum escort bodrum escort

istanbulun gozbebegi nisantasi escort

sirinevler escort

olgun porno

bodrum escort

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR X
Zayıflama Egzersizleri
Zayıflama Egzersizleri
Kadınlar İçin Zayıflama Yöntemleri
Kadınlar İçin Zayıflama Yöntemleri
beylikduzu nakliyat maltepe escort alanya escort kartal escort manavgat escort istanbul escort pendik escort escort beylikduzu atakoy escort istanbul escort istanbul escort beylikduzu escort